تمارين للحامل في الشهر الخامس لتنشيط الجسم وتوفير طاقة

 تمارين للحامل في الشهر الخامس

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

في جميع مراحل الحمل يجب أن توفر الأم الحامل بعض الوقت للنشاط البدني لمدة لا تقل عن 20 دقيقة تقريبًا في 3 أو 4 أيام فقط في الأسبوع، وسنتعرف معًا على تمارين للحامل في الشهر الخامس بشكل خاص لتنشيط البدن وتحقيق العديد من الاستفادات الصحيّة أثناء فترة الحمل، وقد اتفق جميع الأطباء على ضرورة ممارسة بعض التمارين الرياضية للتقليل من آلام الظهر، وتنشيط الدورة الدموية وإمداد الجسم بالطاقة، ويضمن لكِ عودة قوام جسمكِ القديم بصورة سريعة بعد الولادة.

تمارين للحامل في الشهر الخامس

علمنا معًا أن للنشاط الرياضي أهمية كبيرة سواء أثناء فترة الحمل في إمداد الجسم بالطاقة ورفع مستوى النشاط والتقليل من الآلام التي تظهر أثناء تلك الفترة، أو حتى بعد الحمل والمساعدة التي تقدمها تلك التمارين في عودة قوام الجسم كما كان قبل الحمل، ولكن قد تقلق الأمهات أو تتخوف إن كان من الممكن أن يكون التمرين الذي ستقوم به يضر الجنين، أم أن تلك التمارين لا يمكن ممارستها في الشهر الحالي، سنعرض لكِ أكثر تمارين للحامل في الشهر الخامس أمانًا عليكِ وعلى الجنين، وهي تمارين بسيطة، وأغلبها يمكن ممارستها في البيت بدون الحاجة إلى آلات لأدائها.

 تمارين للحامل في الشهر الخامس

أكثر تمارين للحامل في الشهر الخامس أمانًا

قبل البدء في عرض تمارين للحامل في الشهر الخامس يجب أولًا أن نضع في الاعتبار ما حال الأم مع الرياضة قبل الحمل؛ إن كانت الأم رياضية وتمارس نشاطًا رياضيًا أو تتبع نظامًا معينًا قبل الحمل ومواظبة عليها، ففي أغلب الحالات لا يوجد سبب يوقفها عن الاستمرار في أداء تلك التمارين عند الدخول في فترة الحمل، وذلك لأن الشهر الخامس هو أكثر فترات الحمل استقرارًا، وأيضًا هو أكثر فترة يمكن فيها للحامل ممارسة التمارين الرياضية دون تخوف أو قلق؛ ويرجع ذلك إلى ثبات واستقرار الجنين، وأيضًا يكون وزن الأم ملائمًا للقيام بتلك التمارين والأنشطة الرياضية.

1. المشي

من المعروف أن المشي من أسهل الرياضات والنشاطات التي يمكن أن يمارسها أي شخص في أي وقت، وهي أيضًا من أسهل تمارين للحامل في الشهر الخامس وأكثرها أمنًا، ويمكن ممارستها في البيت ولا تتطلب ارتداء حذاء معين، فقط عليكِ البدء في المشي لمدة ما بين 20 إلى 40 دقيقة في اليوم، وسوف تحصلين على قلب قوي وزيادة نشاطكِ على مدار اليوم.

2. تمارين الاسكوات

تساعد تمارين الاسكوات على تقوية العضلات الموجودة في القدمين، وهو من أهم التمارين التي يجب ممارستها خصوصًا في تلك الفترة من الحمل، لأن الأشهر المُقبلة سيزداد وزنكِ فيجب الدخول إليها بعضلات قدم قوية، ولكن إن كنتِ تواجهين أي مشاكل في الحمل يجب عليكِ استشارة الطبيب أولًا قبل البدء في تمارين الاسكوات.

لأداء تمارين الاسكوات عليكِ اتباع تلك الخطوات:

  • أولًا عليكِ الوقوف باعتدال وتقديم قدميكِ للأمام قليلًا عن مستوى باقي الجسم والإبعاد بينهما.
  • الخطوة الثانية لحفظ التوازن؛ عليكِ مد ذراعيكِ للأمام في مستوى الكتف ثم النزول لأسفل على وضعية الجلوس بحيث تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لمدة ثانيتين أو ثلاثة تقريبًا .
  • عليكِ أن تحافظي على تلك الوضعية ومن ثم تعودي لنقطة البداية والوقوف.
  • يجب تكرار التمرين قدر ما تستطيعين.
  • يجب عدم نسيان الزفير والشهيق أثناء إجراء التمرين.

3. اليوجا

قبل البدء في تمارين اليوجا عليكِ أولًا أن تحصلي على بعض النصائح من مختص في اليوجا لتجنب عمل أي وضعيات قد تصيب جسمكِ بالأذى أو تضر الجنين وصحته، فتمارين اليوجا هي تمارين تحافظ على كل من النشاط البدني وتحقق استفادة صحية كبيرة، وتساعد كذلك تمارين اليوجا في زيادة نسبة ليونة الجسم وتجنب أي تصلب، بالإضافة إلى أنها تفيدكِ نفسيًا فتساعدكِ تلك التمارين على تحدي التوتر الذي قد تصابين به بشدة أثناء فترة الحمل.

اقرئي المزيد: تمارين اليوغا للحامل | ما هي أفضل الوضعيات المناسبة لها

4. التمرين بالدراجة الثابتة

من أفضل تمارين للحامل في الشهر الخامس هو تمرين الدراجة الثابتة حيث تُساعد على تحسين قوة العضلات، وكما ذكرنا فإن من الأولويات في تلك الفترة الحصول على عضلات قدم قوية لكي تستطيعي تحمل زيادة وزن البطن الذي سيزداد في الأشهر المُقبلة حتى لا تصاب قدميكِ بالدوالي، تُعد التمارين الرياضية التي تقومين بها بمساعدة الدراجة الثابتة أكثر تمارين في الشهر الخامس أمانًا، ويُساعد التمرين على رفع معدل ضربات القلب دون تعريض المفاصل إلى ضغط، وبالإضافة إلى ذلك فإن تمارين الدراجة الثابتة تساعد في دعم وزن الجسم لثباتها على الأرض وفرص الوقوع عن الدراجة منعدمة.

5. تمارين البيلاتس

نصائح هامة قبل تمارين الشهر الخامس من الحمل

تقوم تلك التمارين بتخفيف آلام الظهر وتعمل على تقوية عضلات الظهر والبطن والحوض بالإضافة إلى أنها تزيد من ليونة الجسم، وبعد التأكد من إمكانية القيام بها يمكن أن تقومي بها في فترة لا تزيد عن ثلاثة أيام في الأسبوع في مدة قد تصل إلى 60 دقيقة، والشخص الوحيد الذي يمكنه أن يعلم ما إن كنتِ تستطيعن تأدية تلك التمارين أم لا هو الطبيب الخاص بكِ؛ ويجب الرجوع إلى المتخصصين حتى تحصلي على بعض النصائح، أو يمكنكِ أن تذهبي إلى مكان مختص في تلك التمارين للحوامل فقط ليقوم بتحديد بعض التمارين الخاصة بكِ.

تمارين البيلاتس عبارة عن 45 تمرين يمكن القيام بهم، لكن يجب عدم القيام بها إلى أن تتأكدي من إمكانية القيام بها دون التعرض لخطر أو ضرر، ويجب عدم القيام بتلك التمارين في عدة حالات وهي:

  • في حال إن كنتِ تُعانين من ارتفاع في ضغط الدم منذ بداية الحمل.
  • إن كانت هناك بعض الأغشية الممزقة في الرحم.
  • إذا كنتِ تعانين من تسمم الحمل يجب عدم القيام بتلك التمارين.
  • الشك في حدوث إجهاض بسبب عدم استطاعة الجسم على تحمل التمارين.

اقرئي المزيد: تمارين البيلاتس للحامل | الفوائد والاحتياطات الواجب أخذها في الاعتبار

6. السباحة

التمارين الرياضية أثناء التواجد في وسط الماء تُساعد على الحركة بسلاسة وتوفر عدم الضغط على المفاصل، والطفو فوق الماء يُساعد في توفير الراحة من الوزن الزائد عند الحامل، بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الصحية التي ستحصل عليها الحامل، ولكن بالرغم من ذلك يجب الرجوع أيضًا إلى الطبيب لمعرفة ما إن كانت المياه ستؤثر عكسيًا وتصيب الأم بالإجهاد أم لا.

أثناء ممارسة السباحة يجب اتباع النصائح التالية:

  1. استشارة الطبيب أولًا قبل البدء في التمارين؛ حتى لا تؤثر السباحة عكسيًا وتصاب الأم بآلام في الرقبة وعضلات الظهر والكتفين.
  2. يجب الانتباه من الانزلاق أثناء النزول في الماء؛ لذلك يجب على الأم أن تستخدم الدرابزين.
  3. عليكِ تجنب القفز والغوص لأنهما قد يؤثران على البطن.
  4. حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار والساونا يجب تجنبها نهائيًا للتقليل من التعرض لمخاطر درجات الحرارة المرتفعة لفترات طويلة.

7. تمارين القوة الخفيفة

هي من التمارين التي تقوم فيها الحامل برفع بعض الأثقال، وتساعد تلك التمارين على تناغم الجسم أثناء فترة الحمل وبعد تلك الفترة أيضًا، فإن كانت الأم رياضية وتقوم بالتمارين منذ زمن؛ فيمكنها الاستمرار في التمارين بشرط أن تكون الأوزان خفيفة وتجنب الأوزان الثقيلة، ولا داعي للتمارين التي تستوجب الاستلقاء على الظهر.

نصائح هامة قبل تمارين الشهر الخامس من الحمل

إليكِ بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل الشروع في ممارسة أحد التمارين:

  • أثناء ممارسة التمارين احرصي على ارتداء الملابس الواسعة التي توفر لكِ الراحة.
  •  أثناء ممارسة رياضة للحامل في الشهر الخامس عليكِ أن تضعي بجانبكِ زجاجة مياه، وكذلك حتى لا تصابين بجفاف.
  • يجب اختيار حذاء مُريح ومناسب أثناء أداء التمارين.
  • يجب توفير وقت للراحة بين كل تمرين والآخر.

خاتمة

والآن وقد تعرفنا على جميع الـ تمارين للحامل في الشهر الخامس التي يمكنكِ القيام بها في تلك الفترة لاستقبال الشهور المُقبلة بعضلات أقوى، ويجب عدم التهاون في أداء التمارين؛ وإن شعرتي بأية آلام في أي منطقة من الجسم عليكِ أن تتوقفي فورًا وتهرعي لاستشارة الطبيب، حتى لا يؤذر ذلك على جنينك.

المصادر:

هيلث لاين 

بيرنتس

فريق دكاترة
تضم منصة دكاترة فريقاً محترفاً من الأطباء وصناع المحتوى الطبي المتخصصين في تخصصات طبية مختلفة. يعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في منصة دكاترة على تقديم محتوى طبي موضوعي وعلمي من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.
هل ترغب بتلقي إشعارات لمواضيع طبية وصحية تهمك؟ يمكنك إيقاف الإشعارات في أي وقت.
Dismiss
Allow Notifications