تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع مع بعض التحذيرات عند ممارسة التمرين

تمارين القرفصاء للحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

ما هي أهمية تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع وما أسهل الطرق لممارستها؟ ينصح الأطباء بضرورة ممارسة الرياضات الخفيفة عند بلوغ المراحل الأخيرة من الحمل وخاصةً الشهر التاسع؛ لأنها تمد الحامل بالكثير من الفوائد.

تساعد ممارسة الرياضات البسيطة في الشهر التاسع من الحمل على التقليل من الآم وأعراض الحمل والولادة، ومن هذه التمارين المهمة تمارين القرفصاء بمختلف أنواعها، لذا نقدم لكِ في هذا المقال طرق ممارسة تمارين القرفصاء وفوائدها المتعددة، وكذلك أهم التحذيرات والنصائح للحد من المخاطر والآلام التي قد تتعرّض لها الحامل والجنين.

تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

تعد تمارين القرفصاء من أبسط التمارين الرياضية وأكثرها تأثيرًا في تقوية الصحة العامة للجسم، كما يمكن للحامل ممارستها في أو وقت وأي مكان، ويمكن ممارستها باستخدام أدوات بسيطة وغير مكلفة، فتصبح هذه الرياضة بسيطة لمن يجعلون ممارسة التمارين الرياضية المختلفة من أنماط الحياة اليومية.

يرجع سبب تسمية تمارين القرفصاء بهذا الاسم نسبة لجلسة القرفصاء الشائعة بين الناس، لذا يمكن تكرارها أكثر من مرة حيث يمكن ممارستها 20 مرة في اليوم، وهي من التمارين المتخصصة لمنطقة أسفل الجسم كالساقين والأرداف وكذلك الحوض، لذا سنذكر بالتفصيل أهم فوائد تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع.

تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

فوائد تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

تؤدي ممارسة الحامل لتمارين القرفصاء في المراحل الأخيرة من الحمل خاصةً الشهر التاسع إلى حصولها على عدة فوائد منها:

  • تقوية أوتار وعظام المنطقة السلفية من جسم الحامل.
  • تعمل على تقوية وشد منطقة البطن والفخذين في جسم الأم أثناء الحمل.
  • تسهم بشكل كبير في وقاية الحامل من الإصابة بإمساك الحمل.
  • تعمل على التخفيف من الألم الذي قد تصاب به الحامل في الحوض والظهر.
  • تلعب دورًا فعالًا في الحفاظ على الوزن الصحي لجسم الحامل وإعطائها قوام وهيئة مميزة.
  • تعمل على تكبير وإتساع الحوض وبالتالي تسهل عملية ولادة الجنين.
  • تلعب تمارين القرفصاء دورًا فعالًا في تقوية ودعم العضلات في القدمين لدى الحامل.
  • تساعد على الوقاية من الإصابة بترهلات الأرداف التي تصاب بها الأم بكثرة أثناء الحمل وبعد الولادة.
  • تعمل على تحقيق عملية التوازن في جسم السيدت الحوامل دون الضغط على أحد الجوانب بشكل أكثر من الآخر.
  • تساعد في تخفيف الآلام والمتاعب التي تتعرّض لها الأم أثناء الولادة.
  • تسهم في التخلص من اضطراب وانتفاخ البطن، كما تحسن وظائف الهضم والجهاز الهضمي.
  • تسهم في توصيل الأكسجين اللازم للتنفس إلى كل أنحاء الجسم.
  • تؤثر بشكل فعال في نشاط الدورة الدموية في جسم السدات الحوامل.
  • تعمل على تقوية العضلات الموجودة في القلب وتقويته وبالتالي علاج أمراض القلب.
  • تسهم في إمداد الجسم بالمرونة وخاصةً العضلات والمفاصل.
  • تساعد على التقليل من ظهور السيلوليت حيث أنه من المشكلات المزعجة أثناء الحمل وبعد الولادة.
  • تقلل من احتمالية إصابة الحامل بهشاشة العظام.
  • تمد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة لإنهاء المهام اليومية الشاقة.
  • تساعد الحامل على الحصول على بشرة خالية من التجاعيد.
  • تساعد ممارسة تمارين القرفصاء بانتظام في الوقاية من الإصابة بالمراض الروماتزمية.
  • تسهم في التخلص من ظهور الكرش لدى السيدات الحوامل.
  • تسهم بشكل كبير في تقوية عضلات المؤخرة وشدها.
  • تؤدي ممارسة تمارين القرفصاء بانتظام إلى طرد الطاقات السلبية من جسم الحامل.
  • تساعد على تنظيم إفراز الهرمونات الخاصة بالنمو بشكل صحي وطبيعي.

قد يهمكِ: تمارين التمدد للحامل | وضعية القرفصاء والفراشة لصحة أفضل أثناء الحمل

طرق ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

من أهما ما يميز تمارين القرفصاء أنه يمكن ممارستها بعدة طرق مختلفة، ويمكن للحامل اختيار ما تشاء من هذه الطرق بما يناسبها، ويجب عليها المداومة على ممارستها، ومن الطرق المختلفة لممارسة تمارين القرفصاء ما يلي:

الطريقة الأولى

تتم هذه الطريقة بالوقوف باستقامة وفرد الظهر والكتفين، ويمكن للحامل حمل أي وزن مناسب لها ومن ثم تقوم بمد الذراعين أمام منطقة الصدر، وتقوم الحامل بعد ذلك بالنزول إلى الأسفل مع ثني الركبتين والحفاظ على جعل الظهر والكتفين والذراعين في وضع مستقيم ومفرود، يمكن تكرار هذه الطريقة 3 مرات متتالية، ويمكن ممارستها حتى 10 عدات في المرة الواحدة.

الطريقة الثانية

وهي تتم بتباعد القدمين وثنيهما تدريجيًا، ثم تقوم الحامل بمد الذراعين إلى الأمام قليلًا ومحاولة لصق الكفين ببعضهما البعض، بعد ذلك يمكن الصعود إلى الأعلى ثم النزول مرة أخرى، يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا؛ لأنه لا يحتاج لأي أدوات، كما أنه يساعد على التخلص من ألم المنطقة السفلية للظهر.

الطريقة الثالثة

طرق ممارسة تمارين القرفصاء للحامل

تقوم الحامل فيها برفع اليدين إلى الأعلى مع فرد الكتفين، ثم تقوم بثني الركبتين تدريجيًا وإبعاد القدمين عن بعضهما في اتجاهات متعاكسة، ويمكن أن تقوم الحامل بعد ذلك بالنزول إلى الأسفل مع الحرص على عدم تحريك الركبتين وعدم التحميل والضغط على الجسم بشكل زائد، وهو من التمارين التي تقوي العضلات الخاصة بالفخذين، لذا يمكن تكراره حتى 3 مرات في اليوم.

الطريقة الرابعة

هي تتم باستناد الحامل على الحائط بعد فرد ظهرها وثني قدميها وكأنها تجلس على الكرسي أو المرحاض، ثم يمكنها تثبيت اليدين على جانبي الحمل بهدف الاتكاء عليهما والاتزان تفاديًا لأي سقوط قد تتعرّض له الحامل، كما يمكن أن تقوم الحامل بممارسة هذا النوع من التمارين لمدة لا تزيد عن نصف دقيقة في كل مرة.

الطريقة الخامسة

يمكن القيام بهذه الطريقة عن طريق وقوف الحامل خلف كرسي أو شيئ ثابت بعد تثبيت الذراعين عليه، ثم تقوم الحامل بثني الركبتين بشكل تدريجي مع فرد الظهر بشكل مستقيم والتحميل على أصابع القدمين، تقوم الحامل بعد ذلك بالصعود إلى الأعلى مرة أخرى مع تكرار الصعود والنزول لعدة مرات.

تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة

هناك بعض الأنواع من تمارين القرفصاء تقوم بشكل فعال بتسهيل عملية الولادة والتخلص من الآلام والمتاعب التي تحدث خلالها، ومن هذه الأنواع:

النوع الأول

هو يتم بإبعاد القدمين عن بعضهما قليلًا مع فرد الجسم والكتفين، ثم تقوم بالنزول إلى الأسفل مع تجنب انحناء الظهر إلى الأمام، ويمكن وضع اليدين أسفل الرأس للحفاظ على وضع الجسم مفرودًا.

النوع الثاني

هو يتم بوقوف الحامل أمام السرير أو الكرسي، ثم تجلس عليه لعدة ثواني ثم تقوم بالوقوف مرة أخرى مع الاستناد على اليدين بعد وضعهما على جانبي جسم الحامل، وأهم ما يميز هذا التمرين أنه مناسب للغاية للحوامل التي لا تستطيع ممارسة تمارين القرفصاء العادية، وكذلك لمن يختل توازنهم أثناء ممارسة التمارين الاعتيادية.

النوع الثالث

هو يتم بوقوف الحامل بالقرب من حائط ثم تقوم بوضع كرة بينها وبين الحائط، وتقوم بتوسعة المسافة بين قدميها ثم تمد ذراعيها باستقامة أمام منطقة الصدر وشد العضلات الخاصة بالبطن للداخل، ومن ثم تقوم بالنزول وكأنها تجلس على السرير أو الكرسي مع فرد الظهر، ثم تقوم بالصعود إلى أعلى مرة أخرى.

يساعد تكرار الحامل لهذا النوع من التمارين على تقوية العضلات المتواجدة بالحوض وكذلك توسعة وفتح الرحم، لذلك يقوم بتحفيز وتسهيل عملية الولادة.

النوع الرابع

تقوم الحامل بفرد الجسم جيدًا ثم تضع إحدى قدميها على كرسي ثابت ووضع القدم الأخرى على الأرض، ثم تقوم بالنزول بها إلى الأسفل بعد تثبيتها، ومن ثم يمكنها القيام بالتبديل بين قدميها، كما يجب على السيدات الحوامل ممارسة هذا النوع من تمارين القرفصاء بحيطة وحذر؛ لأنه يعد أحد أصعب تمارين القرفصاء.

يسهم تكرار هذا النوع من من التمارين في تقوية العضلات الخاصة بالبطن والظهر، ويجب الحرص على التبديل بين قدمي الحامل أثناء ممارسة هذا النوع حتى لا تصاب بالشد العضلي.

اقرئي المزيد: فوائد تمارين القرفصاء للحامل | كيف يمكن ممارستها بالشكل الصحيح؟

تحذيرات قبل ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

يجب أن ننوه إلى بعض التحذيرات والنصائح قبل البدء في ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في شهرها التاسع حيث:

  • من الواجب الحرص على فرد الظهر وشده جيدًا عند ممارسة تمارين القرفصاء حتى تتجنبين الإصابة بأمراض وآلام في عضلات منطقة الظهر.
  • يجب على الحامل المبتدئة في ممارسة التمارين الرياضية عدم تكرار التمرين لأكثر من 10 عدات في المرة الواحدة.
  • عند الاستعانة بأوزان معينة يجب الابتعاد عن أي وزن ثقيل حتى لا تعرضي نفسك إلى الإجهاد.
  • يجب الحرص على هبوط الحامل وصعودها تدريجيًا لكي لا تصاب بارتخاء مفاصل الركبتين وعضلات الأرداف والفخذين.
  • إذا كنتِ ممن يفضلون ممارسة تمارين القرفصاء لوقت طويل في اليوم، يجب الحرص على عدم ممارسة هذه التمارين اسبوعيًا ويمكن ممارستها بشكل متقطع.
  • ينصح الأطباء بالالتزام بالتنفس بشكل جيد أثناء ممارسة هذا النوع من التمارين لكي لا تتعرّض الحامل لمشكلات عديدة قد تؤدي إلى الوفاة.
  • يجب استشارة طبيبك المختص واتباع التعليمات التي ينصحك بها قبل أداء تمارين القرفصاء.
  • يجب على الحامل ممارسة تمرين الاستلقاء عدد مرات قليلة للغاية.
  • يُنصح بالتوقف عن التمرن عند الشعور باختلال وزن الجسم أو عدم القدرة على الوقوف باتزان.
  • يمكن ممارسة تمارين خفيفة أو القيام بالإحماء قبل البدء في ممارسة تمارين القرفصاء.
  • عند الاستعانة بكرسي للقيام بالتمرن، يجب التأكد من ثباته حتى لا تتعرضين للسقوط أثناء التمرن.
  • يجب التقليل من أنواع تمارين القرفصاء التي تتطلب القفز لكي لا تعرّضي نفسك والجنين لمخاطر عديدة.
  • من الواجب على الحامل تجنب انحناء وثني الركبتين بشكل زائد.
  • يُنصح بممارسة أنواع أخرى من الرياضات الخفيفة إلى جانب ممارسة تمارين القرفصاء.
  • يجب على الحامل تجنب ممارسة هذه التمارين في طقس حار للغاية أو شديد البرودة.
  • يُنصح بتجنب تناول الطعام بكميات كبيرة مباشرة قبل ممارسة تمارين القرفصاء.
  • يمكن للحامل أن تأخذ وقتًا للراحة أثناء التمرن حتى لا تشعر بالتعب.
  • لا يُنصح ببمارسة تمارين القرفصاء لفترات طويلة حتى لا تصاب الحامل بانحناء الظهر وتقوس الكتفين.

موانع ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

موانع ممارسة تمارين القرفصاء للحامل

يجب على الحامل تجنب ممارسة تمارين القرفصاء بعد استشارة طبيبها المختص في الحالات التالية:

  • إذا كانت الحامل تعاني من مشكلات في منطقة الظهر والكتفين.
  • عند إصابة الحامل بالنزيف الحاد.
  • إذا كانت الحامل مصابة بالآم في المفاصل والركبتين.
  • في حالة إصابة الأم بارتفاع ضغط الدم نتيجة الحمل.
  • إذا كانت هناك مشكلات في نمو الجنين.
  • عند إصابة الحامل بأمراض في الجهاز التنفسي أو الرئتين.
  • عند الإصابة بمشكلات في منطقة الرحم لتجنب الإصابة بالإجهاض وفقدان الجنين.
  • إذا كانت المرأة حامل بتوأم أو أكثر من ذلك.
  • عند الإصابة باضطراب في الغدة الدرقية وقصور وظائفها لدى الحامل.
  • إذا كانت الحامل مصابة بالآم في منطقة البطن بشكل مستمر.
  • في حالة الإصابة بمرض فقر الدم والأنيميا أثناء الحمل.
  • إذا كانت الحامل مصابة بالسمنة المفرطة أو النحافة الشديدة.
  • في حالات إصابة الحامل بالأمراض القلبية أو اضطراب دقات القلب.

اقرئي المزيد: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

خاتمة

بعد التعرف على الطرق المختلفة والمتنوعة لممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع، يجب الالتزام بالتعليمات والنصائح المذكورة سابقًا للحصول على فوائد هذه التمارين، وتجنب التعرّض للأمراض بالنسبة للحامل وجنينها.

المصادر:

هيلث لاين 

بيرنتنج فرست كراي

د. نائل القطاطي
طبيب، ماجستير التسويق الرقمي، ماجستير تحليل البيانات الطبية والذكاء الإصطناعي، مؤسس تطبيق د. سيلا.
مدونة دكاترة هل ترغب بتلقي إشعارات لمواضيع طبية وصحية تهمك؟ يمكنك إيقاف الإشعارات في أي وقت.
Dismiss
Allow Notifications